Aqui estão algumas ótimas dicas de perda de peso para ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico e composição corporal. Por que oito dicas de perda de peso e não dez… ou mesmo cinquenta dicas de perda de peso? Eu quero mantê-lo simples para que haja uma chance maior de que eles possam ser seguidos.

 Todas as dicas de perda de peso do mundo não vão adiantar nada se ninguém se lembrar de segui-las. Você nem precisa seguir todas essas dicas. Para começar, basta escolher um e quando isso se tornar um hábito, tente a próxima dica de perda de peso que mais lhe agrada.

A ideia de perda de peso mais importante tem a ver com a Lei da Termodinâmica. Esta lei significa que, para perder peso, você precisa gastar mais energia do que ingere. Para ganhar peso, você precisa ingerir mais energia do que gasta. Assim, perder peso é simples; coma menos comida enquanto se move com mais frequência! As dicas de perda de peso abaixo são apenas maneiras de aproveitar e fazer uso mais eficiente dessa lei inevitável da natureza.

Dica de perda de peso # 1: Não faça dieta! 

Sim, eu disse isso, não faça dieta. A maioria das pessoas não consegue manter uma dieta por um longo período de tempo. Eles ficam desanimados e desistem. Você precisa fazer mudanças saudáveis ​​para durar a vida toda, não procurar a próxima solução rápida da moda. 

Isso significa que dietas e livros de dieta são ruins? Certamente não, você pode ser a minoria que encontra um que funcione para você. Se não, você ainda pode aprender algo sobre nutrição que pode aplicar aos seus hábitos alimentares. Faça pequenas mudanças em seus hábitos nutricionais e com o tempo você alcançará seus objetivos e conseguirá mantê-los.

Dica de perda de peso # 2: Faça 1 pequena mudança saudável com a qual você pode viver hoje! 

Para mim, isso foi cortar refrigerantes açucarados e outras bebidas açucaradas. Uma lata normal de refrigerante tem cerca de 140-170 calorias. Duas delas por dia equivalem a 280-340 calorias por dia, ou cerca de ¾ lb de perda de peso por semana se você estivesse mantendo seu peso antes dessa mudança (veja a dica de perda de peso nº 6). O que você bebe em vez disso? Água fria!!! 

Não só a água é saudável, uma vez de água fria vai queimar uma caloria quando seu corpo aquece. Então, bebendo o recomendado 64-96 oz. de água por dia pode equivaler a até 96 calorias extras queimadas (dependendo de quanta água fria você bebeu antes).

Não precisa ser bebidas açucaradas. Pode ser cortar as sobremesas ou limitá-las a uma ou duas vezes por semana todos os dias. Tente substituir um lanche não saudável por dia por um mais saudável. Você escolhe um que você pode manter (mas comece a beber mais água de qualquer maneira).

Dica de perda de peso # 3: Coma o café da manhã!

 Há uma razão para o clichê de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Isso porque depois de jejuar a noite toda, seu metabolismo está no ponto mais baixo pela manhã. Você precisa atiçar o fogo metabólico com um bom café da manhã que contenha carboidratos e proteínas. 

Se você não fizer isso, seu corpo vai pensar que está passando fome e vai querer armazenar qualquer excesso de calorias da primeira coisa que você come (digamos no almoço) como gordura para se proteger contra longos períodos sem ingestão de energia. O café da manhã impede que isso aconteça e lhe dá energia para começar o dia.

Dica de perda de peso # 4: Coma 4-6 refeições menores por dia em vez de 2-3 grandes. 

A maneira mais fácil de fazer isso é tomando café da manhã, lanche no meio da manhã, almoço, lanche da tarde e depois jantar. Lá, isso é 5, bom o suficiente. Um pedaço de fruta faz um ótimo lanche. Ao distribuir sua ingestão de energia em incrementos menores e mais frequentes, aumentará seu metabolismo (você queimará mais calorias), porque seu corpo nunca pensa que está morrendo de fome.

Dica de perda de peso # 5: Reduza o estresse. 

O estresse faz com que nosso corpo libere cortisol, que é um hormônio que nos ajuda a lidar fisiologicamente com o estresse. Simplificando, as adaptações que nosso corpo faz em resposta ao estresse são contrárias à perda de peso. A liberação de cortisol promove o armazenamento de gordura e suprime a fabricação de outros hormônios que promovem a construção de massa muscular magra. Tente ioga, tente meditação, tente um hobby ou soque um saco pesado. Basta fazer o que funciona para você diminuir o estresse.

Dica de perda de peso nº 6: Determine quantas calorias você precisa para manter seu peso atual e quantas você precisa reduzir por dia para atingir suas metas de perda de peso. 

Passo 1: Determine sua taxa metabólica basal. Esta é a quantidade de calorias que seu corpo queima apenas para manter as funções mínimas de suporte à vida e é cerca de 75% de todas as calorias que você queima. A fórmula é simplesmente o seu peso corporal ____ X 10 = taxa metabólica basal.

Agora, para determinar quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso atual, multiplique a taxa metabólica básica por um “fator de estilo de vida” baseado em quão ativo você é. Uma nota sobre a fórmula: é apenas uma estimativa aproximada, as mulheres precisarão de algumas calorias a menos (talvez 200) do que esta fórmula indica. Os machos podem precisar de mais 100. 

À medida que envelhece, você precisará de menos calorias também para manter o peso. Portanto, use a fórmula para começar e ajuste suas necessidades calóricas diárias com base em seus resultados (é aqui que um registro nutricional é importante, veja a dica de perda de peso nº 7).

Para pessoas sedentárias (trabalhadores de escritório, pessoas que se sentam ou dirigem o dia todo) use 1.4. Para pessoas moderadamente ativas (pessoas em pé o dia todo, como garçons, indústria de serviços, exercícios moderados) use 1.6. Para pessoas muito ativas (trabalhos com muito trabalho físico, mudanças etc., atletas) use 1.8. Se você acha que está entre dois dos exemplos, pode dividir a diferença.

Vamos colocar alguns números: Peso 195 libras, trabalhador de escritório. 195X10 = taxa metabólica basal de 1950 calorias. 1950 X 1,4 = 2730. Isso é aproximadamente quantas calorias eles precisam consumir para permanecer em 195 libras. Não é uma ciência exata, mas deve ser bem próxima e é um ótimo ponto de partida.

Agora você pode definir suas metas de perda de peso com base em quantos quilos você deseja perder e em qual período de tempo. O nível máximo de perda de peso saudável sustentável é de cerca de 2 libras por semana. Para perder 2 quilos por semana, você precisa diminuir sua ingestão de energia e/ou aumentar sua produção de energia em 1.000 calorias por dia. Uma redução de 500 calorias por dia resultará em uma perda de aproximadamente um quilo por semana.

Portanto, perder 40 libras levará 20 semanas, ou cerca de 5 meses a 2 libras por semana. Se você diminuir sua ingestão diária em 500 calorias por dia, bem como aumentar seu gasto de energia em uma média de 500 calorias por dia. De nosso exemplo acima, para perder 2 libras por semana, eles precisariam comer 1730 calorias por dia (2730-1000) ou 2230 calorias com cerca de 500 calorias de exercício em média por dia.

Dica de perda de peso # 7: Mantenha um registro alimentar. 

Anote tudo o que você come por 3 dias (cada caloria!), então some as calorias e divida por 3 para obter uma média. Agora que você sabe quantas calorias está ingerindo, pode planejar quantas precisa reduzir por dia para atingir seus objetivos.

Dica de perda de peso # 8: Mova-se mais!

 Isso não significa que você tenha que iniciar algum programa de exercícios exaustivo. No começo, apenas procure maneiras de se mover um pouco mais do que o normal. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe até a loja na rua ou no parque em vez de dirigir. Quando você iniciar um programa de exercícios, comece devagar e com calma. 

Não mais de 3 dias por semana no início. 

Vinte minutos de caminhada 3 vezes por semana é um ótimo começo. Ou, 3 treinos de shorts na academia ou em casa por semana. Isso começará a aumentar seu gasto calórico para que você não precise cortar tantas calorias de sua dieta e ainda perder peso.

Como as dietas, a maioria das pessoas exagera ao iniciar um programa de exercícios, depois se esgota e desiste. Não há problema em perder alguns treinos, ou até mesmo ter uma semana difícil e não treinar nada. Não há razão para desistir de frustração, basta começar de novo na próxima semana.

Essas são todas as dicas de perda de peso que tenho para você… lembre-se de que devagar e sempre vence a corrida. Você não ficou acima do peso em um curto período de tempo… vai levar algum tempo para perder peso também. 

Faça uma mudança de cada vez, adicione a ela quando a mudança anterior se tornar parte de seu estilo de vida. Pare de fazer mudanças quando estiver satisfeito com seus resultados, sua saúde e estilo de vida. 

A boa notícia é que você pode começar a fazer algumas pequenas mudanças hoje que durarão a vida inteira e farão com que você se sinta melhor, seja mais saudável e viva mais.

 

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